12 posturas de yoga para principiantes que te brindarán increíbles beneficios
El yoga es una práctica maravillosa que se ha demostrado que tiene muchos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Sin embargo, empezar a practicar yoga puede resultar bastante intimidante, especialmente para los principiantes. Con tantas posturas diferentes para aprender, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Por eso hemos elaborado esta guía de 12 posturas de yoga para principiantes que te brindarán grandes beneficios. Si necesitas más ayuda, tenemos clases online. también disponible.
Así que ¡vamos a sumergirnos de lleno!
1. Postura de la montaña (Tadasana) Esta postura es la base de todas las posturas de pie y es una excelente manera de comenzar la práctica de yoga. Ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la concentración. Para hacer esta postura, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Alarga la columna y activa los músculos abdominales. Respira hondo y levanta los brazos hacia el techo, juntando las palmas. Mire hacia las yemas de los dedos y mantenga la postura durante 30 a 60 segundos.
2. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Esta postura es ideal para estirar todo el cuerpo, desde el cuello hasta las pantorrillas. También ayuda a fortalecer brazos y piernas y mejora la circulación. Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Levanta las caderas hacia el techo, estirando brazos y piernas. Mantenga la cabeza y el cuello relajados y mantenga la postura durante 30 a 60 segundos.
3. Guerrero I (Virabhadrasana I) Esta postura fortalece las piernas, mejora el equilibrio y abre las caderas y el pecho. Comience en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas. Retroceda unos tres pies con el pie izquierdo y gire el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados. Doble profundamente la rodilla derecha, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Levante los brazos por encima de la cabeza y mantenga la postura durante 30 a 60 segundos. Repita en el otro lado.
4. Guerrero II (Virabhadrasana II) Esta postura es excelente para mejorar el equilibrio y la concentración, al mismo tiempo que estira las piernas, las caderas y el pecho. Comience en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas. Retroceda unos cuatro pies con el pie izquierdo y gire el pie izquierdo en un ángulo de 90 grados. Doble profundamente la rodilla derecha, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Estire los brazos hacia los lados, manteniéndolos paralelos al suelo. Enfoca tu mirada en las yemas de tus dedos derechos y mantén la postura durante 30 a 60 segundos. Repita en el otro lado.
5. Postura del Triángulo (Trikonasana) Esta postura ayuda a estirar todo el cuerpo, desde el cuello hasta los dedos de los pies. También fortalece las piernas y abre las caderas y el pecho. Comience en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas. Retroceda unos cuatro pies con el pie izquierdo y gire el pie izquierdo en un ángulo de 90 grados. Extiende tu brazo derecho hacia un lado y extiende tu mano derecha hacia tu tobillo derecho. Tu brazo izquierdo debe estar extendido hacia el techo. Mire hacia la punta de sus dedos izquierdos y mantenga la postura durante 30 a 60 segundos. Repita en el otro lado.
6. Postura del niño (Balasana) Esta postura es excelente para relajarse y ayuda a estirar la espalda, las caderas y los muslos. Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Baje las caderas hacia los talones y estire los brazos frente a usted. Apoye la frente sobre la colchoneta y respire profundamente durante 30 a 60 segundos.
7. Postura del gato-vaca (Marjaryasana / Bitilasana) Esta postura ayuda a calentar los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna. Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Inhala y arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo. Esta es la postura de la Vaca. Mientras exhala, redondee la columna, acerque la barbilla al pecho y lleve el coxis hacia las rodillas. Esta es la postura del gato. Repita la secuencia durante varias respiraciones.
8. Postura de la cobra (Bhujangasana) Esta postura fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. También ayuda a abrir el pecho y estirar los abdominales. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con las manos debajo de los hombros. Inhale y levante el pecho de la colchoneta utilizando la fuerza de los músculos de la espalda. Mantenga los codos cerca del cuerpo y mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.
9. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) Esta postura ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Comience recostándose boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Presione los pies contra el suelo y levante las caderas hacia el techo. Mantenga los muslos paralelos entre sí y mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.
10. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana) Esta postura estira los isquiotibiales y las caderas mientras fortalece las piernas y el core. Comience en Warrior II con los pies firmemente plantados y la pierna delantera doblada. Lleve la mano delantera hacia la espinilla o el tobillo y extienda la otra mano hacia el techo mientras gira la cabeza para mirar hacia arriba y mantener el cuello largo. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos y repite del otro lado.
11. Postura del cadáver (Savasana) Esta postura es excelente para relajarse y ayuda a calmar la mente y reducir el estrés. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente durante 5 a 10 minutos.
12. Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana) Esta postura estira los isquiotibiales, la columna y los glúteos y ayuda a calmar la mente. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y ejercita tu core. Con la espalda recta, dóblese hacia adelante desde las caderas, alcanzando las espinillas, los tobillos o los dedos de los pies. Alarga la columna y relaja el cuello. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos.
En conclusión, estas posturas de yoga para principiantes ofrecen una variedad de beneficios y ayudan a sentar las bases para una práctica regular de yoga. Recuerde tomarlo con calma y escuchar a su cuerpo, tomando descansos cuando sea necesario. Con la práctica regular, ganarás flexibilidad, fuerza y paz interior. El yoga es una gran adición a cualquier rutina de cuidado personal y acondicionamiento físico, ¡así que toma una estera y comienza hoy !
